صفحه نخست   |   درباره ما   |   تماس با ما
5- shoar مرکز اطلاعات فنی ایرانسال تاسیس : ۱۳۶۲        
دوشنبه   ۱۳۹۹/۱۱/۶  
نسخه چاپی  
صفحه نخست » راهنمای مدیران » رژیم غذایی مناسب
 
رژیم غذایی مناسب

 

چربی و نمک دشمن سلامت ایرانیان

 

چربی و نمک دشمن سلامت ایرانیان
 

تغذیه سالم نقش مهمی در ارتقای سلامت و پیشگیری از بروز بیماری‌ها دارد و رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی، رمز سلامت به شمار می‌آید.


 این در حالی است که متاسفانه الگوی تغذیه‌ای مناسبی در جامعه وجود ندارد و به همین دلیل بیشتر مردم از عادت‌های غذایی نا مناسب پیروی می‌کنند. ‏کارشناسان معتقدند، در حال حاضر شمار قابل توجهی از هموطنان مان به‌ دلیل تغییرات الگوی تغذیه‌ای، استفاده بیش از حد سموم در تولید محصولات کشاورزی ونبود الگوی مناسب غذایی، با بیماری‌هایی مانند کلسترول بالای خون، سرطان، چاقی، اضافه ‌وزن و بیماری‌های غیرواگیر مواجه هستند.‏

مصرف متعادل غذا

دکتر علی‌اکبر سیاری- معاون بهداشتی وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در مصاحبه با رسانه‌های گروهی اظهار داشته است: ۸۴۰ میلیون‌نفر در دنیا با فقر و گرسنگی دست و پنجه نرم می‌کنند و۴۰ میلیون‌نفر نیز سالانه به‌علت فقر و گرسنگی جان خود را از دست می‌دهند. براساس برآورد مصرف در ایران، ۲۳ درصد هموطنان‌مان کمبود مصرف انرژی دارند، در حالی‌که ۴۸ درصد زیاد غذا می‌خورند و فقط حدود ۳۰ درصد مصرف متعادل غذایی دارند. راهکار دولت این بوده است که برای کمک به تامین نیازهای غذایی افراد فقیر، یارانه تعیین شود. اما روش فعلی توزیع یکسان یارانه‌ها صحیح نیست و دولت و مجلس درصددند که این روش را اصلاح کنند.‏

میانگین مصرف غلات و حبوبات

وی با بیان اینکه ۹۰ درصد انرژی مصرفی ایرانیان از غلات تامین می‌شود، می‌افزاید: ۷۰ درصد از منابع تامین پروتئین مردم نیز از غلات است، در حالی که ارزش غذایی پروتئین گیاهی با حیوانی تفاوت دارد.‏‏ از سوی دیگر حدود، ۷۰ درصد مردم ایران کمبود پروتئین دارند و نیز بررسی‌ها نشان می‌دهد که میزان مصرف گوشت در اقشار کم‌درآمد به طور متوسط سالانه حدود ۳کیلوگرم و در اقشار پردرآمد ۱ر۱۵ کیلوگرم است. همچنین میانگین مصرف اقشار کم‌‌درآمد سالانه ۳کیلوگرم و اقشار پردرآمد ۱۱ کیلوگرم حبوبات است. اقشار کم‌درآمد سالانه ۸ر۱۰۴کیلوگرم و اقشار پردرآمد ۸ر۳۴۹ کیلوگرم میوه و انواع سبزی مصرف دارند و سرانه مصرف شیر اقشار کم‌درآمد نیز سالانه ۳ر۱۲ کیلوگرم و اقشار پردرآمد ۸ر۲۳ کیلوگرم است.

کمبود آهن و روی

معاون بهداشتی وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در مورد کمبود ریز مغذی‌ها یاد آوری می‌کند: ۴۰ درصد مردم دنیا از کمبود ریزمغذی‌ها رنج می‌برند و ۲ میلیارد نفر نیز کمبود آهن و ۶ر۱میلیارد نفر کمبود روی دارند. ۷۰ درصد ایرانیان هم با کمبود مصرف آهن مواجه هستند که برای رفع این مشکل، مکمل‌سازی و همچنین برنامه غنی‌سازی آرد را اجرا کرده‌ایم و برای رفع مشکل کمبود روی هم در حال حاضر برنامه‌ای نداریم، اما به دنبال غنی‌سازی هستیم.

آلودگی سبزی‌ها

وی با اشاره به اهمیت ایمن و سالم بودن غذای مصرفی مردم و سلامت میوه و سبزیجات می‌گوید: غذای مصرفی مردم باید ایمن و عاری از مواد آلاینده و سموم آلوده‌کننده باشد. شهرداری مطالعه‌ای در میادین تره‌بار تهران درباره میزان سرب، کادمیوم و نیترات در سبزی‌ها در ۴ فصل انجام داده و بدترین نتایج در فصل پاییز به دست آمده است، به طوری که ۳۵ تا ۵ر۴۱ درصد سبزی‌ها به این ۳ ماده آلوده بوده‌اند. بیشترین آلودگی هم مربوط به پیاز به میزان ۵۴ درصد و خیار گلخانه‌ای به میزان ۴۵ درصد بوده است.‏

‏ به گفته وی، نتایج مطالعه انجام شده نشان می‌دهد در فصل پاییز ۵۲ درصد سبزی‌های مصرفی بیش از حد مجاز به سموم آلوده است، و این در حالی است که این آلودگی‌ها یک روزه عوارض خود را نشان نمی‌دهد، بلکه به‌تدریج عوارض آن بروز خواهدکرد. باید بدانیم این مشکلات راه‌حل پزشکی ندارد و لازم است از سوی وزارتخانه‌های جهاد کشاورزی و‌ نیرو به مردم اطلاع‌رسانی شود که چه موادغذایی‌ای را مصرف کنند.

افراط در مصرف نمک و روغن

دکتر سیاری در مورد سلامت روغن‌های مصرفی مردم، می‌افزاید: در سال‌های گذشته، اقدام‌های خوبی برای اصلاح الگوی مصرف روغن و کاهش مصرف روغن جامد در کشور انجام شد، اما کافی نیست. استاندارد اسیدچرب ترانس در دنیا ۲ و در کشور ما ۵ است و تازه این رقم مربوط به روغن‌هایی است که تقلبی نیستند!‏‏ وی یادآوری می‌کند: متاسفانه سالانه ۹۲ هزار نفر در کشور سکته قلبی و۴۳هزار نفر سکته مغزی می‌کنند و علاوه بر آن، ۱۵ میلیون‌نفر در کشور چربی‌خون بالا دارند که ۳۴ هزار مورد مرگ، مربوط به چربی‌خون بالاست.‏

‏ معاون بهداشتی وزیر بهداشت و درمان با اشاره به سرانه بالای مصرف نمک در کشور می‌گوید: میزان مصرف نمک در صنایع و حتی نانوایی‌ها باید کاهش یابد، چرا که ثابت شده میزان سکته‌های قلبی و مغزی و فشارخون با مصرف بالای نمک، در ارتباط است.‏

دکتر سیاری می‌افزاید: متخصصان تغذیه مصرف روزانه ۵ واحد سبزی و میوه را توصیه می‌کنند در حالی که ۸۸درصد ایرانیان (یعنی ۴۷ میلیون‌نفر) روزانه ۵ واحد میوه و سبزی مصرف نمی‌کنند.‏

تغذیه ناسالم و شیوع بیماری‌ها ‏

‏ دکتر محمد علی راستی متخصص تغذیه در مورد پیامدهای تغذیه ناسالم به گزارشگر روزنامه اطلاعات می‌گوید: بررسی‌ها نشان می‌دهد که ۴۴ درصد جمعیت ۱۵ تا ۶۴ سال کشور کلسترول خون بالاو حدود ۳۳ درصد هم فشار خون دارند.این در حالی است که یکی از عوامل زمینه‌ساز بروز این بیماری‌ها، کیفیت نامطلوب روغن‌های خوراکی و بالا بودن میزان اسیدهای چرب اشباع و ترانس آنهاست. بسیاری از تحقیقات جهانی ثابت کرده‌است با کاهش ۱ درصدی دریافت اسید چرب ترانس، شیوع بیماری‌های قلبی و عروقی تا ۲۵ درصد کاهش می‌یابد.‏

روغن‌های اشباع نشده

دکتر راستی با اشاره به این مطلب که براساس استاندارد سازمان بهداشت جهانی، ۲۰تا ۳۰درصد از انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد می‌تواند از روغن‌ها و چربی‌ها تامین شود، می‌افزاید: متاسفانه نتیجه مطالعه‌های داخلی نشان می‌دهد میزان دریافت انرژی روزانه از طریق اسیدهای چرب ترانس موجود در روغن‌ها در خانوارهای ایرانی، حدود ۴ درصد است؛ یعنی ۳ درصد بیشتر از استانداردهای جهانی است که با توجه به ارتباطی که بین دریافت اسیدهای چرب ترانس و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی وجود دارد، مهم‌ترین مشکل، رعایت نکردن این الگو و استاندارد جهانی و ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی است.‏

این متخصص تغذیه در پاسخ به این پرسش که آیا اقدامی برای کاهش چربی‌های اشباع نشده در کشور انجام شده است، یاد آوری می‌کند: الگوی مصرف روغن در کشور اصلاح‌شده و کیفیت این محصول در سال‌های اخیر بهبود یافته است. در سال ۱۳۸۰، حدود ۸۰ درصد از خانوارهای ایرانی از روغن‌های جامد استفاده می‌کردند که خوشبختانه این میزان در سال ۱۳۹۲ به حدود ۵۰ درصدکاهش یافته است.‏

‏ تبلیغاتی هم که در مورد عوارض مصرف روغن‌های جامد انجام شده است، مردم را به مصرف بیشتر روغن‌های مایع که دارای اسیدهای چربی اشباع و ترانس کمتری است، تشویق کرده است. البته نتایج مطالعه‌هایی که درباره مصرف کمی و کیفی انواع روغن‌های خوراکی در ایران انجام شده است، نشان می‌دهد ۴۵ درصد خانوارهای تهرانی از روغن‌های نباتی نیمه جامد استفاده می‌کنند.‏در حال حاضر روغن‌های نیمه جامد را به‌جای انواع جامدآن روانه بازار کرده‌اند تا بتوانند مقداری از دریافت اسیدهای چرب ترانس و اشباع را در مردم کاهش دهند. براساس آمارهای موجود، تولید روغن‌های مایع و نیمه‌جامد به ترتیب ۴۶ و ۵۴ درصد در سال ۱۳۹۰ و ۵۲ و ۴۸ درصد در سال ۱۳۹۱ بوده است. هرچند تولید روغن مایع در یکی، دو سال اخیر از روغن نیمه‌جامد بیشتر بوده است، اما در حقیقت هنوز ۴۸ درصد روغن نیمه‌جامد که دارای اسیدهای چرب ترانس و اشباع بیشتری نسبت به روغن‌های مایع است، در کشور ما تولید و مصرف می‌شود.

وی همچنین می‌گوید: در حال حاضر استاندارد مصوب چربی ترانس موجود در روغن‌های تولید داخل زیر ۵ درصد تعریف شده است، اما کارخانه‌هایی هستند که روغن‌هایی با ترانس زیر ۲ درصد تولید می‌کنند و به‌همین دلیل کسانی که به سلامت خود و خانواده‌هایشان اهمیت می‌دهند، باید علاوه بر مصرف روغن‌های مایع و کنارگذاشتن روغن‌های نیمه‌جامد، روغن‌های مایعی را انتخاب کنند که روی برچسب آنها نوشته شده اسید چرب ‏ترانس‌آن‌ها کمتر از ۲ درصد است. از اینرو مردم باید روغن‌هایی را که اسید چرب ترانس بالای ۵ درصد دارند، خریداری نکنند.‏

مصرف گوشت قرمز

دکتر راستی در مورد مصرف گوشت قرمز می‌افزاید: عدم مصرف گوشت قرمز باعث کم‌خونی نمی‌شود، به شرطی که گوشت‌سفید و منابع آهن گیاهی جایگزین آن شود. به طور کلی ۲ نوع آهن «هِم» و «غیر هِم» وجود دارد. آهن «هِم» در گوشت‌های قرمز و سفید موجود است. میزان آهن در گوشت‌های مرغ و ماهی به اندازه گوشت قرمز نیست و به همین دلیل اگر قرار باشد گوشت قرمز را از برنامه‌غذایی خود حذف و گوشت سفید مصرف کنیم، لازم است میزان مصرف منابع گیاهی آهن مانند سبزی‌های سبز تیره نظیر بروکلی را بالا ببریم.‏

‏ آهن «غیرهِم» (به نسبت متفاوتی)‌ در مواد غذایی با منشأ گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز، مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق) و انواع خشکبار (برگه‌هلو، زردآلو، انجیر، کشمش و خرما) وجود دارد. آهن «هِم» جذب بالایی دارد، در حالی که آهن غذاهای گیاهی فقط ۳ تا ۸ درصد جذب می‌شود. ویتامین ‏C‏ سبزی‌های تازه و خام، یکی از افزایش‌دهنده‌های جذب آهن است و با مصرف مقداری سبزی خوردن، پیاز یا انواع سالاد همراه با آبلیمو یا آب‌نارنج تازه، جذب آهن «غیرهِم» افزایش می‌یابد. ‏

مصرف بیش از اندازه نمک ‏

دکتر راستی با اشاره به این مطلب که مصرف نمک در کشورمان ۲ برابر میزان توصیه مراکز بهداشتی جهانی شده است، می‌گوید: مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که با کاهش میزان نمک به میزان ۶ گرم در روز، سکته‌های قلبی تا ۲۴ درصد و بیماری‌های قلبی عروقی تا ۱۸ درصد کاهش می‌یابد.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: بر اساس نتایج بررسی تغذیه‌ای خانوارهای کشور که در سال ۱۳۹۱ انجام شده، حدود ۸۰ درصد آنان به صورت دائمی از نمکدان به هنگام صرف غذا استفاده می‌کنند که بی‌تردید این موضوع یکی از عوامل فشار خون بالاست. در حــال حاضــر حدود ۵۷ درصد زنان و ۳۶ درصد مردان ۶۰-۴۵ سال کشور مبتلا به فشار خون هستند و روغن مصرفی در سبد غذایی هموطنان‌مان،‌حدود ۳۱ درصد بیشتر از میزان توصیه شده است. ‏

دقت در شستشوی میوه و سبزی ‏

مهندس امیر شریف پور ـ کارشناس بهداشت مواد غذایی انستیتو تغذیه نیز در مورد مصرف میوه و سبزی به گزارشگر روزنامه اطلاعات می‌گوید: مصرف میوه و سبزی به دلیل دسترسی کم، آموزش نا کافی و مسایل اقتصادی در جامعه ایرانی به اندازه یک دوم نیاز واقعی است و مصرف بیش از حد سموم کشاورزی نیز موجب سرطان زا شدن مصرف برخی از سبزی‌ها و میوه‌ها می‌شود. ‏

وی با بیان این مطلب که غذا می‌تواند بسیاری از بیماری‌ها را بهبود ببخشد و یا اثرات مشکل‌زا یا عوارض بیماری‌ها را کاهش دهد، می‌افزاید: ‏میوه و سبزی‌ به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان، املاح، ویتامین‌ها و فیبر، از گروه‌های بسیار مهم غذایی است که می‌تواند احتمال بروز سرطان‌های مختلف و از جمله سرطان روده‌بزرگ و سینه را کاهش دهد و نیز عوارض بیماری‌ها را در راستای بقای بیمار، کم کند.‏

‏ ‏این کارشناس بهداشت موادغذایی با اشاره به اینکه پاکیزه بودن میوه و سبزی‌ها یکی از عوامل مهم جلوگیری از عوارض مخرب آن‌ها است، یادآوری می‌کند: به دلیل استفاده از سموم دفع آفات در مرحله تولید و کشت، میوه و سبزی‌ها آلوده می‌شوند و فارغ از اینکه کشاورز باید بداند در چه مرحله‌ای و از چه میزان سم استفاده کند، تا کمترین آلودگی در محصولات باقی بماند، خانواده‌ها هم باید در شست‌و‌شوی میوه و سبزی‌ها دقت کنند. ‏

وی یاد آوری می‌کند: شرایط موجود نشان می‌دهد که میوه و سبزی در هرم غذایی یا به اصطلاح «پنجک غذایی» طبق استاندارد سازمان جهانی خواربار (فائو) به طور مناسب مصرف نمی‌شود. به طوری که سرانه مصرف میوه در کشورمان ۱۴۰ گرم در روز و سبزیجات ۲۳۰ گرم در روز است که بین یک ـ دوم تا دو ـ سوم نیاز هر فرد را تشکیل می‌دهد.‏

مهندس شریف پور با بیان این مطلب که تغییر الگوی تغذیه و نحوه زندگی در آمار بروز سرطان و سایر بیماری‌های غیرواگیر بسیار مؤثر است، می‌گوید: کنترل مزارع کشاورزی برای مصرف سموم دفع آفات گیاهی کافی نیست و گاهی ممکن است چند برابر استاندارد سموم شیمیایی در مزارع مصرف شود که می‌تواند خطر بروز سرطان را افزایش دهد.‏

عادت خوب غذایی ‏
به گفته پزشکان، یک عادت خوب غذایی باید دارای ویژگی‌های زیر باشد: ‏

زود شام‌خوردن: یکی از عادت‌های خیلی خوب ما در گذشته، زود شام‌خوردن بود. مردم بعد از غروب آفتاب شام می‌خوردند و فاصله شام تا زمان خوابیدن نیز زیاد بود. در این شرایط هضم غذا به خوبی انجام می‌شد و بیماری‌هایی مانند گاستریت و ورم‌‌معده کمتر بود. متاسفانه این روزها دیگر فاصله ۵ر۲ ساعت بین شام و خواب رعایت نمی‌شود و به همین دلیل بروز مشکل‌های گوارشی بیشتر شده است.‏

‏مصرف فراوان سبزی‌خوردن: در سال‌های گذشته مصرف سبزی‌خوردن، در بسیاری از مجالس باب بود و به تعداد افراد، بشقاب سبزی‌‌خوردن وجود داشت. در حالی که امروزه، این عادت تا حدی کمرنگ شده و سالاد جای آن را گرفته است. ‏

گرچه مصرف کاهو و گوجه‌فرنگی خوب است و می‌تواند هم معده را پر سازد و هم به فعالیت دستگاه گوارش کمک ‌کند، اما بهتر است مصرف سبزی‌هایی را هم که حاوی ویتامین‌های بسیاری هستند، فراموش نکنیم. امروزه سر برخی سفره‌ها یک سبد سبزی‌خوردن می‌بینیم اما چقدر خوب است همان‌طور که به هر کسی یک ظرف ماست اختصاص می‌دهیم، مثل گذشته یک بشقاب سبزی‌خوردن هم کنارش بگذاریم. چون وقتی سبزی را در یک ظرف بزرگ وسط سفره قرار می‌دهیم، دست خیلی از افراد به آن نمی‌رسد و از خیر خوردن آن می‌گذرند!

مصرف موادغذایی تازه: در گذشته مردم سعی می‌کردند سبزی‌ها و انواع گوشت را تازه استفاده کنند اما امروزه همه نوع موادغذایی را فریز یا کنسرو می‌کنند. مساله اینجاست که عمر مواد مفید غذایی پخته شده در فریزر نصف می‌شود. بنابراین،فریز‌کردن برای استفاده درازمدت، از مواد غذایی روش مناسبی نیست. اگر سبزی‌خام را بتوان ۶ ماه در فریزر نگهداری کرد، حداکثر زمان برای نگه‌داشتن سبزی‌پخته ۳ ماه است.

مصرف کمتر گوشت‌قرمز: در گذشته مصرف گوشت‌قرمز کمتر بود و در وعده شام بیشتر غذاهای حاضری مصرف می‌شد. اما امروزه متاسفانه میزان مصرف گوشت‌قرمز بالاتر رفته است. مصرف گوشت‌قرمز برای هیچ‌کس در شرایط عادی ممنوع نیست، بلکه باید محدودیتی در مصرف آن اعمال شود. البته گوشت سفید به نوع قرمز آن ارجحیت دارد و باید حداقل به نسبت مساوی مصرف شود. ‏
خیلی‌ها تصور می‌کنند خوردن هرچه بیشتر منابع غذایی حاوی آهن، باعث رفع سریع‌تر کم‌خونی آنها می‌شود، در حالی که ۴۸ ساعت زمان لازم است تا آهن موجود در حد نیاز جذب شود و بقیه دفع می‌شود. بنابراین افرادی که به این ماده‌معدنی بیش از دیگران نیاز دارند، باید به این فاصله زمانی توجه کنند تا آهن بیشتری مورد استفاده بدنشان قرار گیرد.
 

بالا^^