صفحه نخست   |   درباره ما   |   تماس با ما
3- shoar مرکز اطلاعات فنی ایران
مرکز اطلاعات فنی ایران
جمعه   ۱۳۹۳/۰۵/۱۰
سال تاسیس : ۱۳۶۲
نسخه چاپی  
صفحه نخست » راهنمای مدیران » رژیم غذایی مناسب
 
رژیم غذایی مناسب

 

10 راه کاهش وزن بدون رژیم غذایی

 

10 راه کاهش وزن بدون رژیم غذایی

تعداد زیادی رژیم های غذایی زودگذر وجود دارد که با فراموش کردن احساس گرسنگی و محرومیت به سرعت باعث کاهش وزن می شوند ولی این روش های کاهش وزن سبب می شود به سرعت و دوباره به وزن سابق برگردید.

 

برای حفظ دائمی وزن لازم است شما به آرامی وزن خود را کم کنید. بسیاری از متخصصین معتقدند بدون گرفتن رژیم غذایی امکان کم کردن وزن وجود دارد. کلید این کار انجام تغییرات ساده در روش زندگی است.
هر 450 گرم چربی معادل 3500 کالری است. با سوزاندن 500 کالری در روز از طریق رژیم غذایی و تغییرات تمرینات ورزشی شما می توانید در طول هفته 450 گرم از وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، سوزاندن 100 کالری در روز برای دوری از 500 تا 1000 گرم وزنی که سالیانه افراد بزرگسال به وزن خود اضافه می کنند کافی است.
اتخاذ استراتژی های ساده زیر به کاهش وزن بدون گرفتن رژیم کمک می کند.
خوردن صبحانه
یکی از عاداتی که بسیاری از افراد بوسیله آن وزن خود را حفظ کرده و یا کاهش داده اند خوردن روزانه صبحانه است. متخصصین علوم تغذیه می گویند: «بسیاری از افراد فکر می کنند حذف صبحانه یک راه سوزاندن کالری است در حالی که آنها غذای بیشتری دربین روز می خورند». تحقیقات نشان می دهد کسانی که صبحانه می خورند نسبت به کسانی که صبحانه نمی خورند شاخص جرم بدن(BMI) کمتری داشته وعملکرد بهتری در مدرسه و محل کار دارند. یک بشقاب حبوبات به همراه میوه و لبنیات کم چربی یک تغذیه مقوی و سریع برای شروع روز است.
تعطیلی آشپزخانه
زمانی را برای توقف خوردن در شب مشخص کنید که با توجه به آن از خوردن دیرهنگام غذا و یا خوردن بی محابای تنقلات هنگامی که در حال تماشای تلویزیون هستید خودداری کنید. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند: «اگر پس از شام به خوردن شیرینی تمایل دارید از یک فنجان چای، یک مقدار شیرینی خشک، یک کاسه کوچک بستنی کم چرب و یا ماست یخ زده استفاده کنید. البته فوراً پس از آن دندان هایتان را مسواک بزنید تا تمایل کمتری برای خوردن داشته باشید.
مصرف به اندازه مایعات
مایعات شیرین پر ازکالری هستند. همچنین گرسنگی خود را با غذاهای جامد برطرف نکنید.تشنگی خود را با آب، شیر کم چرب یا سرشیرگرفته و مقداری آبمیوه صد درصد طبیعی برطرف کنید.
مصرف میوه، سبزی و سوپ
میوه ها وسبزیجات کم کالری و پرحجم را بیشتر از غذاهایی که چربی و کالری زیادی دارند مصرف کنید. به جای گوشت از سبزیجات استفاده کنید. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند ناهار یا شام را با سالاد سبزی ویا یک کاسه سوپ آغاز کنید.
متخصصین تغذیه می گویند: «وعده های غذایی و میان وعده های خود را با میوه و سبزی پر کنید. رژیم غذایی باید سرشار از مواد معدنی، ویتامینها و فیبر باشد. اگر غذای شما سوپ مقوی باشد سراغ شیشه مربا نمی روید.
مصرف حبوبات
با جایگزینی همه حبوبات به جای غلات پالایش شده مانند نان سفید، کیک، کلوچه وچوب شور فیبرهای مورد نیاز بیشتری را مصرف می کنید و با بخش بندی منطقی تر زودتر سیر می شوید. نان وپاستای همه غلات، تکه های سبوس، ذرت و بیسکویت گندم سبوس دار را مصرف کنید.
کنترل محیط زندگی
یک استراتژی ساده دیگر برای کمک به حذف کالری کنترل محیط از قبیل: استفاده از مواد سالم در آشپزخانه تا انتخاب صحیح رستوران است. به این معنی است که از وسوسه انتخاب هر چیزی که می توانید در رستوران بخورید دور بمانید.
در میهمانی ها قبل از گرسنه شدن اصلاً چیزی نخورید و غذای خود را بر مبنای رژیم انتخاب کنید. همچنین هنگامی که می خواهید دوباره بشقاب خود را پرکنید حداقل 15 دقیقه صبرکنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
تنظیم میزان غذا
اگر هیچ کاری نکنید و فقط 10تا20 درصد از حجم غذای خود را در هر وعده غذایی کم کنید وزن تان کاهش خواهد یافت. حجم بیشتر غذاهایی که در رستوران و یا خانه سرو می شود بیشتر از نیاز بدن است.
از پیمانه های مدرج برای تهیه غذا استفاده کنید و سعی کنید میزان آن را پائین بیاورید. با استفاده از پیمانه های کنترلی مانند کاسه، بشقاب ویا لیوان کوچک شما احساس محرومیت از غذا نخواهید کرد زیرا همه حجم آن مملو از غذا خواهد شد.
برداشتن قدم های بزرگتر
با استفاده ازیک قدم سنج به صورت تدریجی تعداد قدم های خود را اضافه کنید تا به عدد 10 هزار برسید. در طول روز هرکاری که شما را فعالتر می کند انجام دهید. هنگام مکالمه تلفن قدم بزنید و یا هنگام پخش تبلیغات از تلویزیون قدم رو کنید. یک قدم سنج به عنوان یادآور و مشوق همراه داشته باشید.
استفاده از پروتئین
یک منبع کم چرب و کم پروتئین به هر وعده غذایی اضافه کنید تا زمان بیشتری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید. ماست کم چرب، کمی آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ و لوبیا یا گوشت کم چرب بخورید. متخصصان می گویند وعده های غذایی مکرر وکوچک (هر 3 تا 4 ساعت) سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
استفاده از محصولات کم چرب
هر زمان که می توانید از سس های غذایی، مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات کم چرب استفاده کنید. اگر از محصولات کم چرب و سبکتری استفاده کنید کالری کمتری جذب می کنید.
با هوشمندی جایگزین انتخاب کنید. سیب زمینی کباب شده را به جای سیب زمینی سرخ شده بخورید، شیر ساده را به جای خامه در قهوه بریزید و مقداری سبزی به جای سس گوجه فرنگی استفاده کنید.

بالا^^