صفحه نخست   |   درباره ما   |   تماس با ما
2- shoar مرکز اطلاعات فنی ایرانسال تاسیس : ۱۳۶۲        
دوشنبه   ۱۳۹۹/۱۱/۶  
نسخه چاپی  
صفحه نخست » راهنمای مدیران » رژیم غذایی مناسب
 
رژیم غذایی مناسب

 

میوه، سلامت‌تان را تضمین می‌کند

 

 میوه، سلامت‌تان را تضمین می‌کند

میوه‌ها یکی از 5 گروه مواد غذایی هستند که نقشی مهم در حفظ سلامت انسان‌ها دارند. پژوهشگران معتقدند هر فرد برای حفظ سلامت باید روزانه 2 تا 4 واحد میوه بخورد.

 

هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آبمیوه تازه و طبیعی و یک‌چهارم لیوان میوه خشک است و به عبارتی دیگر می‌توان گفت هر واحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 60 کیلوکالری انرژی است.در توضیح بیشتر خواص میوه و نقش آنها در حفظ سلامت انسان‌ها، در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود 2 گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد. میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آبمیوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، مناسب‌ترند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگر موجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.سبزیجات نیز شامل انواع سبزی‌هاست و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد سبزی شامل یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی‌های پخته، نصف لیوان آب سبزی‌ها و یک عدد سیب‌زمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزی‌ها حاوی 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 25 کیلوکالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای 3 ـ 2 گرم فیبر غذایی است. سبزی‌ها منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
نقش میوه و سبزی در درمان بیماری‌ها
ـ میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی ـ عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند.
ـ میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌کنند.
ـ فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حرکات روده می‌شوند و از یبوست جلوگیری می‌کنند.
ـ فیبرها باعث کاهش فشار درون روده می‌شوند و از بیماری‌هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز پیشگیری می‌کنند.
ـ فیبرها باعث کاهش سطح کلسترول خون شده و از بیماری‌های عروق قلب و مغز جلوگیری می‌کنند.
ـ فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می‌اندازند و با این کار مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفیدند.
ـ فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث کاهش مصرف غذا شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
ـ میوه‌ها و سبزی‌ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان کولون و رکتوم دارند.
ـ میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم‌های قلبی نامنظم موثر است.
ـ میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.
نکات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی
ـ باقیمانده سموم دفع آفات روی میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد.
ـ سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می‌شوند و علت آلودگی، تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی‌ها و میوه‌ها را باید قبل از مصرف کاملا شست و ضدعفونی کرد.
ـ میوه‌هایی مانند خیار باید بدقت شسته شوند و حتی‌الامکان به صورت پوست کنده مصرف شوند.
ـ برای نگهداری میوه‌ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد، بنابراین نباید میوه‌ها را داخل کیسه‌های نایلونی در یخچال گذاشت.
ـ برای نگهداری سبزی‌ها بعد از پاک کردن، شستن و ضدعفونی کردن، آنها را داخل یک پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.
ـ موقع جابه‌جا کردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می‌شود سبزی‌ها و میوه‌ها زودتر فاسد شوند.
نکات تغذیه‌ای در استفاده از میوه و سبزی
ـ تا جایی که ممکن است میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید، زیرا حرارت بویژه اگر طولانی مدت باشد می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های میوه‌ها و سبزی‌ها شود.
ـ سالادی را که با وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید، با فاصله کمی از سرو غذا آماده کنید، زیرا ویتامین‌های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می‌شوند.
ـ استفاده از چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، آب نارنج، آبغوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس‌های مایونز است. این سس‌ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم‌چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد.
ـ از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید. جوانه‌ها غنی از ویتامین‌ها بخصوص ویتامین C و املاح هستند.
ـ از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف میوه‌های کامل بهتر از آب آنهاست.
ـ در تهیه کمپوت‌ها از شکر اضافی استفاده می‌شود، بنابراین استفاده از میوه‌های تازه بخصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است.
ـ اگر از کنسرو سبزی‌ها مانند کنسرو قارچ و... استفاده می‌کنید، آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود.
ـ از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می‌شود.
ـ با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی باید آب بیشتری هم بنوشید.
براساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامع وزارت بهداشت، مصرف ناکافی میوه و سبزی‌ها علت 31 درصد بیماری‌های ایسکمیک قلب و 11 درصد سکته‌های مغزی در دنیاست.

بالا^^