صفحه نخست   |   درباره ما   |   تماس با ما
3- shoar مرکز اطلاعات فنی ایرانسال تاسیس : ۱۳۶۲        
دوشنبه   ۱۳۹۹/۱۱/۶  
نسخه چاپی  
صفحه نخست » راهنمای مدیران » رژیم غذایی مناسب
 
رژیم غذایی مناسب

 

اصول تغذیه در ماه رمضان

 

 اصول تغذیه در ماه رمضان

برای بهره مندی بیشتر از برکات معنوی و جسمانی ماه مبارک رمضان رعایت برخی نکات تغذیه ای و بهداشتی بسیار مفید است که با دانستن و به کار گیری آنها می توان هر چه بیشتر از این ماه پر برکت فیض برد.


 به طور کلی توصیه می شود در ماه رمضان نیز سه وعده اصلی غذایی حفظ شود و به صورت سحری ، افطار و شام درآید.روزه دارى مى تواند به تغذیه مناسب کمک زیادی کند، بدن انسان براى حفظ سلامت خود همواره مقدارى از چربى مواد غذایى را در نقاط مختلف بدن ذخیره مى کند به مرور زمان چربى هاى ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده مى شوند و احتمال اینکه استفاده مجدد شوند، بسیار کمتر مى شود.روزه دارى حتى در افراد لاغر و یا با وزن طبیعى، به بدن فرصت مى دهد تا این چربى ها را از ذخایر آن آزاد و مصرف کند و پس از پایان روزه دارى به جاى آن چربى هاى تازه و مناسب ترى را جایگزین کند.غذا خوردن سبب مى شود خون فراوانى به دستگاه گوارش وارد شود که در پی آن بى حالى و کاهش توان فعالیت هاى دقیق فکرى اتفاق مى افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافى به سراسر بدن بالاخص به سیستم اعصاب مى تواند به سلامت بدن کمک کند.از نظر روانى هم روزه دارى بسیار مفید است چرا که مبارزه با خود در زمینه جلوگیرى از خوردن سبب افزایش اعتماد به نفس مى شود که عامل اساسى در پیشگیرى از مشکلات روانى تغذیه ای است.سوال شایعی که برای بسیاری از روزه داران عزیز مطرح است ، اینست که چه غذاهایى براى سحرى و چه غذاهایى براى افطارى مناسب است و آیا بدن میان این دو وعده تفاوتى از لحاظ موادغذایى که مورد استفاده قرار مى گیرد قائل می شود یا خیر. بسیارى از افراد معتقدند هنگام سحرى باید از موادغذایى که انرژى زیادی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگى نکنند به خاطر همین مسئله خوردن غذاهاى چرب را ترجیح مى دهند ولى باید توجه داشت که به دنبال مصرف موادغذایى پرچرب، تشنگى شدیدى عارض شده که باعث ایجاد مشکلات عدیده اى در این افراد مى شود.از طرف دیگر عده اى مواد قندى و به ویژه قندهای ساده را ترجیح مى دهند که قند خون را به سرعت افزایش می دهد اما ذکر این نکته ضرورى است که مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یک وعده باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این هورمون باعث کاهش قند خون مى شود ممکن است عوارضى چون سرگیجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به وجود آید.پس بهتر است در وعده غذایى سحرى از موادغذایى استفاده شود که بتواند هم انرژى روزانه را تأمین کند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگیرى کند و مهمتر از همه اینکه باعث ایجاد تشنگى شدید نشود.مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می کند. همچنین برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده کرد.مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر استفاده کرد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده کرد. نباید دسرها و شیرینی ها را که حاوی شکر فراوان هستند، به مقدار زیاد مصرف کرد و بهتر است به جای آنها از خرما و توت که دارای قند طبیعی و همچنین املاح و ویتامین هستند، استفاده کرد.همچنین روزه داران باید از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری کنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می دهد.سوال مهم دیگری که همواره مطرح مى شود ، اینست که آیا می توان سحرى را به طور کلى حذف کرد. بسیارى از افراد هستند که وعده سحرى را به علل مختلف از جمله ناتوانى در بیدار شدن صبحگاهى حذف مى کنند. باید توجه داشت که در روزهاى عادى فاصله زمانى بین دو وعده غذایى شام و صبحانه روز بعد حدود 10ساعت است که تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد.در ماه مبارک رمضان هم باید سعى شود همین فاصله زمانى تا حد امکان بین وعده هاى غذایى رعایت شود.در صورت مصرف نکردن موادغذایى در سحرى و حذف آن فاصله بین وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى حدود 20 ساعت مى شود که خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى این مدت زمان طولانى بسیار مضر است چرا که کلیه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند ترشح اسید و آنزیم هاى گوارشى، در دسترس نبودن آب براى فعل و انفعالات حیاتى و اتمام انرژى به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، کاهش تمرکز فکرى، بی خوابى و عصبانیت دیده مى شود.همچنین در این حالت در کمترین زمان فعالیت (شب) بیشترین غذا خورده مى شود و در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) که بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام دادن فعالیت هاى روزمره هست، هیچ گونه منبع انرژى در دسترس نیست و این مسئله باعث افت در میزان و کیفیت فعالیت هاى مورد نیاز مى شود.بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت کامل است بنابراین هنگام افطار باید از موادغذایى استفاده شود که به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود و توصیه مى کنیم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با یک استکان چاى یا شیر ولرم باز کنید و بین افطارى و شام خود فاصله اى را در نظر بگیرید.توصیه مى شود که شام را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید. چرا که مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگى مى شود و مصرف نوشیدنی هاى زیاد به ویژه مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم هاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى شود، این مسئله پیامدهاى مهمى چون درد شکم و نفخ پیش مى آورد.نکته ای که توجه به آن ضروری است، اینست که روزه داران نیاید به تصور اینکه مدت طولانی گرسنه بودند مجازند هنگام افطار دست به پرخوری بزنند، همچنین از مصرف موادی مانند زولبیا و بامیه در این ماه باید تا حد امکان خودداری کرد و آنها را با مواد غذایی سالم مانند میوه ها و سبزی های تازه و مغزها جایگزین کرد.باید از خوردن غذاهای بسیار سرد یا بسیار گرم و نیز از نوشیدن آب سرد در ابتدای افطار خودداری شود و در صورت رفع تشنگی می توان از آب گرم، چای یا شیر گرم استفاده کرد. همچنین مصرف زیاد غذاهای ترش و شور، شیر، میوه و سبزی خام و برنج نیز در ازدیاد ترشح اسید معده و درنتیجه ایجاد سوزش و درد معده و اثنی عشر دخالت دارند.مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده کنند که هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود که از جمله این غذاها می توان به غذاهای کبابی و خورشتی، انواع سوپ کم چرب، آب میوه ها، نان، پنیر و ماست به مقدار کم اشاره کرد.

بالا^^