صفحه نخست   |   درباره ما   |   تماس با ما
2- shoar مرکز اطلاعات فنی ایرانسال تاسیس : ۱۳۶۲        
دوشنبه   ۱۳۹۳/۹/۳  
نسخه چاپی  
صفحه نخست » راهنمای مدیران » با مدیریت
 
با مدیریت
 
چگونه خشم خود را کنترل کنیم

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

 ذهن و روان انسانها همواره گوش به زنگ علایم خطری است که پیرامون افراد وجود دارند و ما را احتمالاً از وقوع رخدادهای ناخوشایند آگاه می سازند. فکر تمام انسانها مجهز به یک مکانیسم دوراندیشی و پرهیز از خطر است که تا حد ممکن ما را از گزند عوامل گوناگون در امان می دارد. در روند یک حادثه ناخوشایند، نخستین مرحله احساس خطر است که موجب تپش قلب، افزایش فشار خون، عصبانیت، رنگ پریدگی و انقباض عضلات می شود و فرد را برای مرحله بعد یعنی "گریز یا ستیز" آماده می سازد. بنابراین مکانیسم های احساس خطر که نوعی "هراس" را در آدمی برمی‌انگیزند، برای "بقاء و دوام هستی" او ضروری می باشند. البته عصبانیت و نگرانی را می‌توان پیش درآمد بروز اضطراب نیز دانست. اضطراب عبارت است از ترس از یک عامل ناشناخته که موجب پریشانی فکر و بروز علایم احساس خطر در برخی مواقع می شود. از این رو در فرآیند اضطراب، برخلاف ترس طبیعی و واقعی عامل حقیقی اضطراب آور یا خطرناکی وجود ندارد، بلکه فقط به طور خودکار و گاه تنها بر اثر تلقین خود شخص، ذهن آدمی دچار احساس خطر می شود. اضطراب و عوامل نگرانی زا، اغلب هنگام شب تشدید می شوند و خواب راحت را از شخص نگران سلب می کند. زیرا در شب، به دلیل تاریکی، ذهن انسان حساس تر می شود و در واقع سعی می کند تمام اتفاقات گذشته را مرور کند. از این رو، مغز آمادگی بیشتری برای تولید فرآیند احساس خطر پیدا می کند. در حقیقت هرگاه ذهن ما در اثر تنش های روانی و استرس عصبی و حوادث ناخوشایند و ناگواری که در زندگی برایمان رخ می دهد، از روال عادی خارج شود و حساسیت بیش از حد به رخدادهای آتی و احتمالی پیدا کند، دچار اضطراب می شویم و کم کم به حالتی می رسیم که فکرمان فقط بر "اتفاقات ناگوار"، "حوادث ناخوشایند" و "بیماری های لاعلاج" متمرکز می شود. در واقع هرچه بیشتر نگران شویم، احساس خطر و هراس بر ما غلبه می کند و افکار مضطربانه بیشتر خواهیم داشت. نگرانی، یکی از بزرگترین دشمنان سلامت انسان به شمار می رود. زیرا انسان بسیاری از وقت خود را صرف نگرانی درباره موضوعاتی می کند که هرگز در زندگی وی رخ نخواهند داد و اگر هم روی دهند آنقدرها که تصور می کرده است ناگوار نخواهند بود و در بسیاری از موارد این موضوعات بی اهمیت می باشند. نگران بودن از حوادث ناخوشایند یا خطرناکی که احتمال دارد به وقوع بپیوندند و هنوز در محیط پیرامون ما وجود ندارند، نه تنها برای روح و جسم ما مضر است بلکه وقت و انرژی ما را نیزهدرمی دهد. نگرانی، عصبانیت و اضطراب در حقیقت قبول تألمات و ناراحتی ها پیش از بروز آنهاست. از سوی دیگر نگرانی یک اعلام خطر طبیعی است، نگرانی می‌تواند انسان را از یک اختلال یا رخداد غیرطبیعی آگاه کند. برای نمونه تشدید یا طولانی شدن سرفه‌های مزمن، می تواند آدمی را متوجه اختلالات شدید ریوی سازد. از این رو، سهل انگاری در چنین مواردی عاقلانه نیست، اما خود را به جریان تفکرات منفی سپردن و از شدت ترس، اضطراب، عصبانیت و بدبینی، ناتوان شدن نیز شیوه ای منطقی نمی باشد. بنابراین به طور کلی مکانیسم نگرانی و احساس خطر باید به صورت یک "چراغ قرمز چشمک زن" تلقی گردد نه "چراغ قرمزی" که همواره روشن است. در واقع نگرانی با وجود مضراتش ممکن است به عنوان عنصری مفید انسان را به تحرک وادارد، زیرا نگرانی باعث احساس ناامنی می شود و در نهایت وقتی این احساس شدت گرفت، همچون ماشه ای که چکانده شود، فعالیت فرد را به دنبال دارد. فرد در این لحظه دست به اقدامی می زند که حس ناامنی را از بین ببرد و آرامش خاطر را به او باز گرداند. مانند مبادرت به مطالعه به منظور آمادگی برای امتحان یا انجام آزمایش های پزشکی برای اطمینان از سلامت کلی و یا تعویض لاستیک‌های فرسوده اتومبیل پیش از سفر. در واقع شما با انجام این اقدامات به آرامش خاطر می رسید. بنابراین نگرانی بسته به شرایط می تواند مفید باشد، به شرط آنکه در حد متعارف، منطقی و قابل کنترل بوجود آید. حال این سوال در ذهن متبادر می شود که چگونه می توان از نگرانی های بی مورد رهایی یافت؟ پاسخ به این سئوال این است که برخی از نگرانی های ما پیرامون سه موضوع شکل می گیرند که اگر بتوانیم آنها را نادیده انگاریم، بسیاری از موارد استرس زا برای ما از بین خواهند رفت. این موارد عبارتند از "موضوع های نگران کننده بی اهمیت"، "موضوع های بعید و نامحتمل" و "اتفاقهائی که هنوز روی نداده اند"، اگر بتوانیم این موارد را از فضای فکری خود حذف کنیم، خواهیم دید که تا چه حد به آرامش می رسیم و نگرانی و اضطراب ما کاهش می یابد. راهکار دیگر کاستن از استرس، "فشار کار" است زیرا خستگی مفرط و تمرکز مداوم ذهن بر موضوع های نگران کننده و نامشخص، پدیده ای زیانبار است و در بلندمدت نیرو و انرژی انسان را تخریب می کند. بنابراین در چنین شرایطی بهتر است، تعهدها و مسئولیت های جدید نپذیرید، از ساعات کار بیش از حد اجتناب نمائید و در مقابل، "تغذیه مناسب "، "خواب کافی"، "استراحت "، "ورزش" و "تفریحات سالم" داشته باشید. در ضمن باید تلاش نمائید که بر عصبانیت خود غلبـه کنید. از ایـن رو، جهت آگاهی از رفتار خود دقت کنید هنگام مواجهه با رویدادهایی که خارج از اراده شماسـت ماننـد تأخیــر در انجـام قـول و قـرارها، تخلف سایر راننده هـا هنگام رانندگی یا اختلال در کار شما به علت اهمال کاری دیگران و ... عکس العمل شما چگونه است؟ آیا سعی می کنید خونسردی خود را حفظ نمائید و منطقی باشید یا زود خونتان به جوش می آید، خشمگین می شوید و مشت خود را گره می کنید و محکم به روی میز می کوبید؟ در جامعه ماشینی و پیچیده امروز مشکلات بسیاری وجود دارد که ممکن است شما را خشمگین سازد، آیا در این مواقع فشار خونتان بالا می رود، ضربان قلبتان افزایش می یابد، عصبانی می شوید و در نتیجه پرخاشگری می کنید. اگر شما هم جزء این دسته افراد هستید که خیلی زود عصبانی می شوید و حتی با تماشای یک فیلم هیجان انگیز در تلویزیون خیلی زود به گریه می افتید، باید به این واقعیت آگاهی داشته باشید که سلامت شما در خطر است! به رغم آنکه خشم حالت هیجانی طبیعی است، با این وجود باید شیوه رویاروئی با خشم را بدانید و از طریق کنترل آن نگذارید عصبانیت سلامت شما را به مخاطره بیاندازد. گرچه در برخی موارد خشم کنترل شده می تواند مفید باشد! و بروز حالات خشم و عصبانیت تحت کنترل به عنوان علامتی هشداردهنده برای ما مفید واقع شود. به بیان دیگر وقتی شما متوجه نقص و کمبودی می شوید و پی می برید که مخاطب شما به ناحق بر موضع غلط خود پای می فشارد، از این رفتار عصبانی می شوید و در واقع آگاهی از این موضوع می تواند شما را به سمت راه حل آن راهنمایی کند. متخصصین رفتار شناسی بر این باورند که روان درمانی عصبانیت مانند سیستم "کنترل خطر" است. مثلاً اگر شخصی با شما بد رفتاری می کند، بروز حالات عصبانیت (البته اگر به گونه ای صحیح باشد) می تواند در نحوه انتقال پیام شما به او مفید باشد. یعنی شما ابتدا از رفتار غلط دوست خود عصبانی می شوید و در مرحله بعد هنگامی که رفتار خود را کنترل نمودید و به آرامشی نسبی دست یافتید، در این حالت می توانید به گونه ای او را متقاعد سازید که رفتارش درست نبوده است. اگر شما و همسرتان هیچ وقت جروبحث نمی کنید و هربار که از همدیگر ناراحت می شوید خشم خود را آشکار نمی سازید و آن را پنهان می کنید، همیشه باید منتظر باشید خشم و عصبانیت پنهانی شما تبدیل به آتشفشانی شود که خاموش کردن آن کار چندان ساده ای نیست. از این رو، اگر شما هر بار که ناراحت می شوید ناراحتی خود را با طرف مقابل مطرح کنید، برای سلامتی شما بسیار بهتر است تا اینکه هر بار خشم خود را سرکوب نمایید، زیرا در واقع، هر بار مشکلی به مشکلات قبل اضافه می شود، در حالی که شما باید هر بار معضل پیش آمده را حل کنید تا مشکلات بعدی نیز بر آن افزوده نشود. در غیر اینصورت دیری نمی پاید که شما با انبوهی از مشکلات مواجه می شوید که حتی نمی دانید چه وقت و در چه زمانی به وجود آمده اند! خشم یک مشکل اساسی است اگر آن را آشکار نسازید و نخواهید کسی متوجه عصبانیت شما بشود در واقع مشکلی دارید که نمی خواهید با آن روبه رو شوید و آن را حل کنید. از این رو، خشم خود را سرکوب نکنید، بسیاری از مردم نمی توانند عصبانیت خود را آشکار نمایند و نحوه بروز و فرونشاندن آن را به گونه ای سازنده که بتواند شخص مقابل را به اشتباه خود آگاه کند، نمی دانند. افزون بر این اکثر مردم خشم خود را فرو می خورند و نمی‌خواهند کسی متوجه شود آنها تا چه حد عصبانی و ناراحت هستند. بدون شک این روش سلامت روان آنها را به مخاطره می افکند. دبرا مارشال، متخصص هیپنوتراپی در این مورد می گوید: "کمردرد"، "مشکلات سوءهاضمه" و "بالا بودن فشار خون" می تواند از عوارض عدم بروز خشم و آشکار نساختن عصبانیت باشد. از این رو، علل بروز عصبانیت را باید بررسی نمود و متوجه شد کدامیک از عوامل زندگی شخصی و اجتماعی برای شما بیشتر باعث بروز عصبانیت می شوند و عکس العمل شما به هنگام برخورد با پدیده های ناگوار چگونه است؟ آیا پرخاشگری می کنید؟ آیا گریه سر داده و دیگران را مقصر می پندارید؟ یا ساکت و بی حوصله گوشه عزلت را بر می گزینید و با کسی حرف نمی زنید؟ از این رو، سعی کنید عکس العمل خود را هنگام بروز عصبانیت به یاد آورید. برای مثال بررسی نمایید هنگامی که شخصی رفتار غیر مؤدبانه ای با شما داشته، زمانی که مدت ها در صفی طولانی مانده اید و یا موقعی که حق شما پایمال شده، چه واکشنی داشته اید؟ دیوکوک، روانشناس می گوید: افراد هنگام بروز مسائل و ناراحتی ها، عکس العمل های متفاوتی دارند و این روش رویارویی با مشکلات را در سال های اولیه زندگی می آموزند، یعنی شیوه برخورد افراد با مشکلات هنگام کودکی شکل می گیرد. اگر شما بتوانید عوامل بروز عصبانیت خود را شناسایی کنید و بدانید شیوه برخورد صحیح با آنها چگونه است، هنگام بروزمسائلی مشابه، درست عمل می کنید و نمی‌گذارید خشم و عصبانیت بر شما غلبه کند. حال این سوال در ذهن متبادر می شود که هنگام عصبانیت چه باید کرد؟ بدون شک، پس از اینکه عوامل بروز عصبانیت خود را شناسایی کردید، باید سعی کنید روش درست برخورد با آنها را نیز بیاموزید. آخرین باری را که عصبانی شدید، به یاد بیاورید. دقیقاً چه احساسی داشتید. سعی کنید تمام مراحل بروز عصبانیت خود را به یاد آورید. برای مثال شاید احساس عجیبی در ناحیه معده خود داشته اید، قفسه سینه شما سنگینی کرده و یا ضربان قلبتان افزایش داشته است. دقیقاً آن لحظه را به خاطر آورید. وقتی در ذهنتان درست لحظه قبل از عصبانیت را مجسم می کنید، به خود بگویید "ایست"، در نظر بگیرید یک تابلوی بزرگ "ایست" در مقابل شما قرار گرفته و کسی نیز با صدای بلند فریاد می زند، "ایست" یا می توانید تصور کنید کسی دست روی شانه تان می گذارد و جلوی شما را می گیرد و یا هر چیز مشابهی که به نوعی لحظه توقف و تأمل را به شما خاطرنشان سازد. سعی کنید این تصاویر را چندین بار مرور و آن قدر تکرار کنید تا کاملاً در ذهن شما جا بیافتد تا هنگام بروز عصبانیت بتوانید کاملاً بر خشم خود با روش "ایست" غلبه کنید. افزون بر این عصبانیت خود را آشکار کنید، سعی نکنید استرس، اضطراب و عصبانیت را آنقدر درون خود پنهان کنید تا تبدیل به یک بمب ساعتی محرک شود. "بت مکیام"، روانشناس می گوید: سعی کنید با روش های گوناگون مانند "ورزش"، استرس و اضطراب را از خود دور سازید. بـرای مثـال استفاده از کیسه بوکـس در تخلیه عصبانیت بسیار مؤثر است، در واقع شما هر بار که به کیسه بوکس ضربه می زنیـد، عصبـانیـت و اضـطراب خـود را به بیرون هدایت می کنید. البته برخی از افراد جهت ایجاد آرامش در خود ورزش هایی مانند یوگا را ترجیح می دهند، در واقع شما باید با توجه به روحیات خود تشخیص دهید که چه روشی برای شما مناسب تر است. شاید دوست دارید با استفاده از موزیکی تند و با صدای بلند حرکات ورزشی انجام دهید و یا فریاد بزنید. همچنین می توانید شخصی را که شما را عصبانی کرده در نظرتان مجسم سازید و هر چه می خواهید به او بگویید. به این ترتیب آرام می شوید و در نتیجه هنگام برخورد با آن شخص به گونه ای صحیح و با آرامش با او صحبت می کنید، البته امکان دارد، هیچ کدام از این راهها برای شما مناسب نباشد، در این صورت توصیه می شود به پزشک متخصص مراجعه کنید و از داروهای آرام بخـش استفـاده کنیـد. گفتنی است هنگام عصبانیت، بدن شما فعل و انفعالات شیمیایی خاصی انجام می دهد، برای مثال میزان "آدرنالین" در خونتان افزایش می یابد و شمـا را برای پرخاشگری و ستیزه جویی آماده می کند. در این هنگام باید سعی کنید نفسی عمیق بکشید، هوا را از طریق بینی وارد ریه ها کنید و سپس آرام از طریق دهان خارج سازید. سعی کنید پنج بار این عمل را تکرار کنید. برای رسیدن به آرامش می توانید از داروهای گیاهی استفاده کنید. گاهی بوییدن عصاره این گیاهان در بازیابی آرامش بسیار مؤثر خواهد بود. از روش های دیگر برای ایجاد آرامش می توان "پیاده روی تند"، "از ته دل فریاد زدن"، "خشم خود را بر روی کاغذ آوردن"، "دویدن"، "ورزش کردن" و یا "دوش گرفتن" را نام برد. در ضمن هنگامی که از موضوعی ناراحت هستید، صحبت کردن با یک دوست و همدرد – پزشک، مشاور و ... می تواند بسیار مؤثر باشد. اگر از کسی عصبانی هستید، حتماً به او بگویید. مثلاً با او در میان بگذارید که وقتی تو فلان رفتار را می کنی من عصبانی می شوم. البته این نکته بسیار مهم است که بگویید: "من" عصبانی می شوم، نه اینکه "شما" مرا عصبانی می کنی. سپس بررسی نمائید چرا این مسأله شما را عصبانی می کند. آیا وقتی از دست همسرتان عصبانی می شوید، واقعاً عامل عصبانیت، همسر شماست یا عصبانیت اصلی شما از محل کارتان است؟ صحبت کردن می تواند به شناخت علت اصلی عصبانیت شما کمک کند و باعث شود بی جهت عصبانیت های خود را به دیگران ارتباط ندهید. نکته مهم دیگر هدایت عصبانیت در مسیر صحیح جهت نیل به آرامش است. از این رو، سعی کنید هنگام عصبانیت از انرژی فراوان خود برای حل مشکل استفاده کنید. اینگارد روانشناس مشهور می گوید: تمام احساسات قوی شما از جمله عصبانیت می تواند به گونه ای صحیح هدایت و مهار شود. او پیشنهاد می کند برای این کار می توانید یک نمودار بکشید و آن را به 7 قسمت تقسیم کنید: "سلامتی"، "شغل"، "پول"، "دوستان"، "خانواده"، "عشق و علایق شخصی". سپس مشخص کنید هر کدام از این موارد چه نقشی در زندگی تان دارند و تا چد حد برای شما مهم هستند. در مرحله بعد به تقویت مواردی بپردازید که مدتهاست آنها را فراموش کرده اید، مثلاً اگر در زمینه علایق شخصی خود، بی توجه بوده اید، می‌توانید بعدازظهرها در کلاسی ثبت نام کنید که همیشه مورد علاقه تان بوده است. بنابراین به یاد داشته باشید باید از انرژی عصبانیت در جهت تغییر مثبت در زندگی تان استفاده کنید. از این رو، باید آسیب های ناشی از پرخاشگری را جدی گرفت، رفتار انسان های پرخاشگر در محیط اطرافشان تأثیرگذار است. اغلب، این افراد، با بدبینی و تصورات ناامیدانه خود اطرافیان را تحت تأثیر قرار می دهند و خشم درونی خویش را به آنان نیز منتقل می کنندومحیط اطراف خودراپرتنش می نمایند. سوء ظن و بدبینی و رفتارهای خشمگینانه، اغلب فرد پرخاشگر را در جامعه منزوی می سازد و سبب می شود در مواردی که به حمایت دیگران نیاز دارد، از آن بی بهره بماند و همه اینها از عواقب و نتایج خشم است. دیگر پیامد نامطلوب پرخاشگری، منزوی شدن فرد است. انزوا میزان تنش را افزایش می دهد و سبب آسیب جسمی می شود، شاید بتوان پذیرفت که آثار و عواقب پرخاشگری نیز همچون بیماری های جسمانی سبب تغییرات بیولوژیکی در بدن می شود. متخصصان بیماری های قلبی و محققانی که در مورد این امراض بررسی و تحقیق می کنند، درباره عواملی که پیش از این عامل ناراحتی های قلبی شناخته می شدند مانند مصرف سیگار و یا فشار خون بالا تجدید نظر نموده اند و آنها را تنها عوامل به وجود آورنده بیماری های قلبی – عروقی نمی دانند، بلکه به این نتیجه رسیده اند که ازدیاد عوامل اضطراب آور، بیشترین سهم را در ایجاد این بیماری ها دارند. در واقع، پرخاشگری را نباید رفتاری معمولی و بی اهمیت دانست بلکه با توجه به نقش اساسی اضطراب دائم در تخریب جسم و فکر باید هر چه بیشتر و سریع تر برای رهایی از زیان های آن تلاش نمود. در این راستا شواهد زیادی موجود است که حمایت اجتماعی، افزایش واکنش های جسمی در زمان خشم و افراط در عادت های زیانبار، افراد پرخاشگر را بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و نیز سایر بیماری ها قرار می‌دهد. در ضمن دلایل مستدلی وجود دارد که ثابت می کند کاهش میزان پرخاشگری سلامت انسان را تضمین می کند. افزون بر این تحقیقات فراوانی نیز نشان داده است که افزایش روابط اجتماعی، سلامتی را به ارمغان می آورد. همچنین بکوشید موضوع بی اهمیت را بزرگ نکنید، در حقیقت بسیاری از مواردی که خشم شما را بر می انگیزند کم اهمیت هستند و نباید با بزرگ نمایی پدیده های کم اهمیت تنش آفرینی نمود. از سوی دیگر باید توجه داشت سوء تفاهم نسبت به برخی اشخاص باعث بروز بسیاری از مشکلات برای افراد عصبی می شود. از این رو، با فراگیری شیوه "سخت نگرفتن" مسائل و "استدلال صحیح"، می توانید از "شر افکار بدبینانه و منفی"، "احساس خشم" و "رفتارهای پرخاشگرانه" خود رها شوید. این مهارت را به عنوان نخستین راهکار، از همین لحظه آغاز کنید. در نتیجه می توان باور داشت که با کنترل "بدبینی"، "خشم و پرخاشگری" در خود و جایگزین کردن عادت های سالم و خوشایند، افزایش طول عمر توأم با آرامش و سلامتی امکان پذیر می شود. از همین رو، برای آنکه همیشه متوجه رفتار خود باشید و مهار زندگی را به دست گیرید، نگذارید خشم، بدبینی و پرخاشگری بر شما چیره گردد و مانع رفتار و کردار سنجیده شما شود. بدون شک اگر چنین بیندیشید و این راه را انتخاب کنید، زندگی را با "پرخاشگری" کمتر و لذت و شادی بیشتر سپری خواهید کرد.

 

بالا^^